Совет от ТОП

Польша приостановила поставки природного газа на Украину, - это связано с ремонтными работами, которые продлятся 8 часов

В Киеве утверждают, что проведение ремонтных работ согласовано с Укртрансгазом....

Подробнее...
Иллюстрируя Есенина
Подробнее...
Сутулые плечи (но не спина!)
Пятница еще не кончилась? У меня вопрос про сутулые плечи. Если именно это уже было - ткните меня носом пожалуйста. Я читаю-читаю и все без толку.

Хожу в зал полгода примерно. В анамнезе была некрасивая сутулость. Благодаря повышению ОФП позвоночник стал у меня как струночка, загляденье просто. Но ничего не происходит с лопатками, они как тор

...
Подробнее...
Свежий выбор читателей LivejournalСвежий выбор читателей Livejournal

Помогите с программой и питанием,пожаааалуйста

Физкульт привет!
Я к вам посоветоваться пришла, очень нужна помощь в корректировке программы питания от тренера и программ тренировок.

Месяц назад пришла в зал.
Тренер дал прогу питания и тренировок.
Решила его поверить: поехала в другой клуб просто на консультацию.
В итоге получила еще одну программу тренировок и схожий по кбжу план питания.
Сейчас сижу и сомневаюсь в своей адекватности обоих тренеров: за месяц ко мне прилипло 3 кг (скажите что это мышцы,поожалуйста!!!), по объемам ушло только по 1 см с каждой выпирающей точки.

А сейчас немного об мне.
1. Возраст: 23 года
рост: 160см
вес: 60кг
процент жирности: 23%

2. Тип телосложения: эндоморф

3. Тип фигуры (для женщин) :Х

4. Замеры тела:

обхват шеи 33 см

обхват груди 85 см

обхват живота на уровне пупка 78 см

обхват талии 69 см

обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 95 см

обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 56 см

фот нормальных нет, тк тело пока что не фотогенично. прост покажу свои, так сказать,очертания
п.с. еще у меня странные руки. обратите внимание на то, как левая непроизвольно изворачивается в сгибании с грифом. или мне кажется?

Помогите с программой и питанием,пожаааалуйста
фотография

5. Дневник питания
+ в сб  ем на 2000. по рекомендации тренера (бред?)

ааааа

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
начинается самое интересное)
выкладываю 2 программы от разных тренеров и оооочень прошу вас оценить их адекватность

Прога №1.

ПН
Разминка: 20 минут эллипс
Гиперэкстензия 2х20
Сгибание голени лежа 2х20, 20 кг
1. Приседы со штангой 4х14, 20 кг
2. Мертвая тяга 4х12, 40 кг
3. Разведение бедер в тренажере 4х20, 75 кг
4. Сведение в тренажере, 4х20, 75 кг
5. Разгибание бедра в кроссовере 5х20, 7,5кг
6. Планка
7. Растяжка

ВТ (2,3,4,5,6,7 делаю я без ведома тренера, тк кардио просто ненавижу, и считаю, что надо порадовать себя че-то нормальным)
1. Кардио: 60 минут помеременно эллипс и дорожка, уровень от 7
2. Скручивания 5х30
3. Подъем ног 5х30
4. Планка 3 мин х 3
5. *Гиперэкстензия 3х20, 15кг
6.*Мертвая тяга с грифом 5х30
7. Растяжка

СР
Разминка: 20 минут эллипс
Гиперэкстензия 2х20
Сгибание голени лежа 2х20, 20 кг
1. Жим гантелей лежа 4х14, 8 кг
2. Сведения рук с гантелями 4х14, 5 кг
3. Вертикальный жим гантелями 4х14, 7 кг
4. Махи Коулмена 20/15/12 с 2,3,5 кг
5. Сгибания рук стоя 3х14, 7 кг
6. Разгибания уу блока стоя (канат) 3х20, 12, 5 кг

ЧТ
1. Кардио: 60 минут помеременно эллипс и дорожка, уровень от 7
2. Скручивания 5х30
3. Подъем ног 5х30
4. Планка 3 мин х 3
5. *Гиперэкстензия 3х20, 15кг
6.*Мертвая тяга с грифом 5х30
7. Растяжка

ПТ
Разминка: 20 минут эллипс
Гиперэкстензия 2х20
Сгибание голени лежа 2х20, 20 кг
1. "Ракета" с гантелями 4х20, 5 кг
2. Мертвая тяга 4х12, 40 кг
3. Плие с блином на груди 4х20, 10 кг
4. Разгибание голени сидя 3х30
5. Сгибание рук с коротким грифом 3х14, 15 кг
6. Разгибание у блока стоя (канат) 3х20, 7,5 - 10 кг

СБ ВС
в моих планах кардио выходной. тренер говорит, надо бегать

А вот прога №2. я ее даже не пробовала, оставляю на десерт, когда та первая совсем себя изживет.

ПН квадр :

1) Разгибание ног сидя 3х15
2) Приседания, глубокие 3х10
3) Жим ногами, низ платформы, с широкой постановкой ног 3х12
4) Выпады широкие по залу, с небольшим наклоном вперед 3х30
Кардио- 40 минут на степпере, с наклоном вперед и акцентом на бицепс бедра и жопу

ВТ грудь+бицепс:

1)Жим штанги в тренажере Смита 3х10
2)Жим гантелями начиная с горизонтальной скамьи и с каждым подходом поднимаем угол наклона 3х12
3)Разведение гантелей на скамье, с каждым подходом снижаем угол наклона 3х15
4)Сведения в кроссовере на низ груди 3х15
5)Подъем гантелей на бицепс с супинацией одновременно 3х10
6)Подъем штанги на бицепс, изогнутый гриф 3х12
Кардио- эллипс интервалка, 40 минут

СР отдых

ЧТ спина + трицепс:

1)Тяга штанги в наклоне 3х10
2)Подтягивания в гравитоне 3х12
3)Тяга нижнего блока узким хватом 3х12
4)Пулловер 3х15
5)Жим узким хватом в смитте 3х12
6)Разгибания с верхнего блока канатами 3х15
Кардио- Дорожка интервалка, 40 минут*

ПТ  бицепс бедра + плечи:

1)Сгибания ног сидя 3х15
2)Тяга гантелей в наклоне 3х10
3)Жим ногами, узкой постановкой ног на верху платформы 3х15
4)Сгибания ног лежа 3х15
5)Жим из-за головы в Смите 3х12
6)Разведение гантелей сидя, в стороны 3х15
Кардио- 40 минут на степпере, с наклоном вперед и акцентом на бицепс бедра и попу

СБ ВС отдых

Что касается моего мнения, то мне ближе первая хотя бы потому, что а) я не хочу квадры б) в смите, мне кажется, техники в жизни не поставишь, а все таки не просто так в зал пришла в) упражнения какие-то "инвалидные" во втором случае, только и знай, как бегать от станка тренажера к тренажеру

7. Фотографии желаемого тела
IMG_1871
IMG_1876
Помогите с программой и питанием,пожаааалуйста
Помогите с программой и питанием,пожаааалуйста
Помогите с программой и питанием,пожаааалуйста
Помогите с программой и питанием,пожаааалуйста

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
были сломаны лодыжки (обе. и сразу. но это не проблема), и повышенное внутречерепное давление.
и руки странные очень, как на шарнирах
вроде все.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
а) жиросжигание
б) здоровое красивое факабельное тело

10. Текущая ежедневная активность:
см. тренировка № 1

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
практически нулевой.
впервые пошла в зал месяц назад.

Помогите разобраться вот с чем:
1. Питание: что/как/сколько? по формулам считала, только смущает коэффициент активности: он у меня какой? цель - сжечь жирок
2. Нужно и можно ли 1 раз в неделю закидываться полезной едой в больших количествах?   (напр творог 9% вместо 0%, сыр нормальный, орехи. не фаст фуд)
3. КАК мне тренироваться, чтобы стать ближе к телу мечты? Избранное, да?

Спасибо заранее, надеюсь, я не очень глупые вопросы задаю)

Добавить комментарий